Статьи
Полезные статьи Практикую

Mindfulness: семь принципов осознанности, доступных каждому

В суете современного мира, где внимание рассеивается, а стресс становится постоянным спутником, все больше людей обращаются к практике майндфулнес как к источнику спокойствия и внутренней гармонии. В этой статье мы глубоко погрузимся в понятие майндфулнес, разберемся что это такое и развеем распространенные мифы. Вы узнаете, как внедрить осознанность в повседневную жизнь, чтобы ощутить прилив жизненной энергии и радости.

Что такое Mindfulness?

Дословно с английского «mindfulness» переводится как «полнота ума». Это состояние достигается путем активного и открытого внимания к настоящему моменту. Майндфулнес — это «практика осознанности». Но не стоит путать его с «осознанностью». Для обозначения этого термина в английском языке существует другое слово, а именно «awareness».
Осознанность — это общее понятие, характеризующее состояние человека. Часто говорят о ком-то «осознанный человек» или «осознанное поведение» — это значит, что человек склонен постоянно проявлять мудрость и внимание к происходящему.
Но осознанность как феномен не может существовать вне контекста действия, вне контекста личного опыта. И в этом случае, используют термин «mindfulness», подчеркивая осознанность как акт, как целенаправленное действие.
Иными словами, осознанное состояние ума не возникает само по себе. Чтобы его достичь, необходимо активно в него войти и поддерживать. Поэтому, когда вы встречаете упоминание практики осознанности в контексте когнитивно-поведенческой терапии, воспринимайте это как указание на то, что данный вид терапии основан на концепции осознанности, требующей активного участия и присутствия в «здесь и сейчас».
Mindfulness — это искусство "невовлеченного наблюдения", когда вы становитесь зрителем в театре своего разума, а не активным участником драмы.
Майндфулнес или «практика осознанного присутствия» заключается в умении наблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями в настоящем моменте без осуждения, позволяя им просто быть. Это искусство "невовлеченного наблюдения", когда вы становитесь зрителем в театре своего разума, а не активным участником драмы.

От буддийских корней к современной психологии

Корни майндфулнес уходят в буддийскую медитацию. Это рождает миф о том, что майндфулнес — это только медитация. Безусловно, медитация — мощный инструмент развития осознанности, но далеко не единственный. Майндфулнес можно практиковать, например, с помощью осознанного дыхания, осознанной ходьбы или осознанного приёма пищи. Далее мы познакомим вас с несколькими техниками, которые не связаны с медитацией, но могут быть полезным подспорьем для достижения ежедневной гармонии жизни.
Буддийский подход был адаптирован и популяризирован Джоном Кабат-Зинном, профессором медицины Массачусетского университета. В 1970-х годах он разработал программу снижения стресса на основе майндфулнес (MBSR), которая доказала свою эффективность в борьбе с хронической болью, тревогой и депрессией.

Почему осознанность важна для гармоничной жизни?

Ментальная устойчивость — ценнейший дар, который вы обретете, практикуя осознанность. Способность находиться в настоящем моменте и безоценочно наблюдать за своим внутренним состоянием, словно со стороны, научно доказано снижает тревожность и повышает общий уровень благополучия. Это как научиться управлять штурвалом своей жизни, вместо того чтобы быть марионеткой обстоятельств.
Mindfulness лег в основу когнитивно-поведенческой терапии (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT), которая успешно борется с генерализованный тревожным расстройством и депрессией. И этот факт опровергает следующий миф, о том, что майндфулнес предназначен только для тех, кто следует духовному пути. Осознанность может практиковать любой человек, независимо от его религиозных или духовных убеждений.
Майндфулнес помогает:

Снизить уровень стресса

Исследования показывают, что практика осознанности снижает уровень кортизола, гормона стресса, позволяя сохранять спокойствие и ясность ума в сложных ситуациях.
Улучшить концентрацию

Регулярная практика майндфулнес тренирует мозг находиться в настоящем моменте. Это повышает продуктивность и способность к обучению. Зачастую мы концентрируемся либо на прошлом, либо на будущем, упуская из виду настоящее, если в нем нет высокой эмоциональной насыщенности. Майндфулнес учит присутствовать в настоящем моменте даже в условиях спокойствия, рутины или скуки, давая возможность увидеть новые грани привычной реальности.
Развить эмоциональный интеллект

Осознанное наблюдение за своими эмоциями позволяет нам лучше понимать себя и других. Это улучшает отношения и приносит взаимопонимание.
Укрепить физическое здоровье

Как показывают исследования, практика осознанности оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет и даже замедляет процессы старения.
Обрести смысл и радость в жизни

Присутствуя в настоящем моменте, мы учимся ценить простые вещи и находить красоту в повседневности, наполняя жизнь смыслом и благодарностью.

Как практиковать осознанность: семь принципов

Существует семь ключевых принципов, определяющих успешность практики осознанности. Следуя им, вы сможете легко интегрировать осознанность в свою жизнь, снизить тревожность, стресс и повысить чувство благополучия и счастья.
Безоценочность

Наблюдайте за своими мыслями и чувствами без осуждения, просто отмечайте их. Суть в том, чтобы занять позицию наблюдателя и наблюдать за всем происходящим в вашей голове без осуждения и оценок. Это позволит понять и ощутить что вы — гораздо больше и масштабнее, чем ваши мимолетные мысли и ощущения.
Терпение

Помните, что практика требует времени и усилий. Будьте терпеливы к себе и своим результатам. Майндфулнес —это прежде всего образ жизни, и его эффект имеет накопительный характер. Это как с гормональной терапией: чтобы достичь определенного уровня гормона в организме, нужно время. Так и с осознанностью ее нужно практиковать регулярно, чтобы она стала привычкой и постепенно наполняла вашу жизнь спокойствием и счастьем.
Ум начинающего

Смотрите на мир как будто впервые, с любопытством и открытостью, как ребенок, для которого все в новинку и интересно. Не делите мир на черное и белое, а принимайте все события как данность. В этом — огромный потенциал и мудрость.
Доверие

Доверяйте своей интуиции и внутреннему опыту. С детства окружающий мир учит нас подвергать сомнению то, что мы чувствуем и навязывает свои правила и то «как надо». Практика осознанности помогает прислушаться к своим истинным желаниям, переживаниям и эмоциями и дать им место, вместо того, чтобы игнорировать или подавлять. Доверие к себе, к своим ощущениям и своему телу — один из главных ключей к благополучию.
Нестремление к результату

Мир осознанности сконцентрирован не на результате, а на процессе. Не пытайтесь насильно изменить свои мысли и чувства, просто позвольте им быть, наблюдайте за ними и они сами "разрешатся" внутри вас наилучшим образом.
Принятие

Принимайте себя и мир вокруг таким, какой он есть, со всеми несовершенствами. Порой это очень сложно, но, научившись принимать несовершенства — свои собственные и других людей, — вы научитесь грамотно расставлять границы. Принимать — не значит пускать все на самотек. Принимать — значит позволять быть другому, новому, непривычному. В этом — источник развития.
Отпускание

То, что мы "держим" внутри себя, управляет нашей жизнью. Обиды, боль, разочарование, злость — полезные эмоции в моменте, которые показывают, как с вами не надо поступать. Но, "застревая" надолго внутри, они становятся деструктивными. Отпускайте мысли и чувства, которые вам больше не служат. Именно они забирают львиную долю энергии и не дают ей течь в русле развития и благополучия.

Техники майндфулнес, которые легко выполнять и внедрить в повседневную жизнь

Медитация осознанности

Найдите тихое место, сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда ваш ум начнет блуждать, мягко возвращайте его к дыханию. Начните с 5 минут в день и постепенно увеличивайте время.

Осознанное дыхание

В течение дня несколько раз останавливайтесь и делайте несколько глубоких, осознанных вдохов и выдохов. Это поможет вам успокоиться и вернуться в настоящий момент.

Осознанная еда

Ешьте размеренно, внимательно ощущая вкус, запах и текстуру каждого кусочка. Отключите все отвлекающие факторы, такие как телевизор и телефон. Погрузитесь в свои вкусовые ощущения.

Осознанная прогулка

Во время прогулки обращайте внимание на свои ощущения: как ваши ноги касаются земли, как дует ветер, какие звуки вы слышите, что вокруг видите и замечаете.

Сканирование тела

Лягте на спину, закройте глаза и постепенно направляйте свое внимание на разные части тела, от пальцев ног до макушки головы. Отмечайте любые ощущения, не пытаясь их изменить. Вместе с ощущениями буду прилетать мысли, с которыми эти ощущения связаны. Эта практика помогает понять, какие эмоции и чувства "застряли" в теле. Через дыхание и расслабление позвольте этим ощущениям быть, освобождаясь от них. Эта практика — мощная профилактика болезней.
Майндфулнес считается мощным инструментом для обретения гармонии и счастья в жизни в области психологии. Начните практиковать осознанность уже сегодня, и вы увидите, как постепенно меняется ваше отношение к себе, к миру и к жизни в целом в сторону комфорта и удовольствия.
2025-10-06 10:00